أفضل 10 أغذية غنية بفيتامين "د" للنباتيين

نقص فيتامين (د) يمكن أن يجعل الشخص يشعر بالخمول والإرهاق طوال الوقت، من المرجح أن يعاني الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) من ضعف العضلات وآلام المفاصل أيضًا.وفقا لموقع " indianexpress " تعتبر أشعة الشمس مصدرًا جيدًا لفيتامين (د) إلى جانب ضوء الشمس ، هناك مصادر أخرى متاحة لفيتامين (د) للنباتيين والمواد الغذائية غير النباتية.

فوائد صحية لفيتامين د

يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم في أجسامنا وبالتالي الحفاظ على صحة عظامنا. علاوة على ذلك ، فإن هذا الفيتامين يساعد الجسم بالعديد من الفوائد الأخرى مثل:

يحافظ على صحة العظام والأسنان

يقوي مناعة الجسم

يدعم صحة الرئتين والقلب

يتحكم في مرض السكري عن طريق تنظيم مستويات الأنسولين في الجسم

يساعد في كبح نمو الخلايا السرطانية

كيف تعرف إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د في جسمك؟

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى العديد من المشكلات الصحية، وخاصة صحة عظامنا، إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د، فقد يظهر جسمك أعراضًا لأمراض مثل الكساح وضعف العضلات والالتهابات وآلام المفاصل وانخفاض كثافة العظام وانخفاض المناعة وتشوه العظام وما إلى ذلك ، ويمكن أن تظهر أيضًا أعراض مثل التعب والدوخة والتعرق المفرط والجهاز الهضمي.

قائمة 10 أطعمة صحية غنية بفيتامين د للنباتيين

فيما يلي قائمة مفصلة بأهم 10 أطعمة تحتوي على فيتامين د للنباتيين:

1. منتجات الألبان

منتجات الألبان بجميع أنواعها غنية بفيتامين د. لذلك ، من خلال استهلاك الحليب والزبدة والزبادي وما إلى ذلك ، يمكنك تلبية متطلبات فيتامين د في جسمك.

2. الحليب البديل

خيارات الحليب البديلة مثل حليب جوز الهند وحليب اللوز والأرز وحليب الصويا هي أيضًا أطعمة نباتية غنية بفيتامين (د) ويمكن أن يستهلكها الأشخاص الذين لديهم حساسية من منتجات الألبان أو الذين لا يرغبون في تناول منتجات الألبان.

3. الجبن

الجبن هو خيار غذائي غني بفيتامين (د) للنباتيين. الجبن القريش هو أفضل مصدر لفيتامين (د) إلى جانب خيارات الجبن الأخرى مثل الشيدر وما إلى ذلك.

4. منتجات الصويا

إذا كنت تبحث عن أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) للنباتيين ، فلا تنسَ حساب منتجات الصويا مثل التوفو أو قطع الصويا

5. الحبوب المدعمة

الحبوب المدعمة هي مصدر آخر لفيتامين (د) المتوفر في شكل دقيق الشوفان، تناول مزيجًا من الحبوب المدعمة على الإفطار وتناول ما يكفي من فيتامين (د) في جسمك.

6. الفطر

هناك بعض أنواع الفطر الغنية بفيتامين د إذا نمت تحت أشعة الشمس. وبالتالي، فهي بمثابة مصدر جيد لفيتامين د.

7. الفواكه

كما يسمح البرتقال والموز للنباتيين بالحصول على فيتامين د بكميات جيدة. علاوة على ذلك ، فهي غنية أيضًا بفيتامين ج والكالسيوم.

8. الخضار

مثل الفواكه ، هناك بعض الخضراوات التي تسمح لجسمك بالحصول على فيتامين د. السبانخ هي واحدة من الخضراوات المثالية التي تعد مصدرًا غنيًا بفيتامين د ، أ ، الحديد ، وكذلك الألياف.

9. المارجرين

المارجرين هو غذاء آخر غني بفيتامين د. يسمح تناول ملعقة كبيرة من المارجرين بدخول 0.5 ميكروجرام من فيتامين د إلى جسمك.

10. الشمس المشرقة

أشعة الشمس هي المصدر الأساسي والمتاح مجانًا لفيتامين د، يمكن لأي شخص إعادة ملء جسمه بفيتامين د بسهولة عن طريق الجلوس تحت أشعة الشمس في الصباح الباكر لمدة 10 - 20 دقيقة. ينصح بأشعة الشمس الصباحية لأنها خالية من الأشعة فوق البنفسجية.

ماذا عن المكملات؟

يمكن أيضًا تعزيز تناول فيتامين د من قبل النباتيين بتناول مكملات فيتامين د. ومع ذلك ، يجب أن تضع في اعتبارك أنه ليست كل المكملات الغذائية الغنية بفيتامين (د) للنباتيين صديقة للنباتيين. وبالتالي ، من الضروري البحث عن علامة تجارية جيدة قبل التخطيط لشراء مكملات فيتامين د.

للحصول على فوائد أفضل ، يُقترح تناول مكمل فيتامين د مع وجبتك. علاوة على ذلك ، يمكنك تضمين الأطعمة / الفواكه التي تحتوي على كمية جيدة من الدهون، تتضمن بعض هذه المواد الغذائية المكسرات والبذور والفواكه مثل الأفوكادو ، والتي تساعد بشكل خاص في زيادة امتصاص فيتامين د.

تكشف الدراسات أن الأشخاص الذين يحصلون على مكملات غذائية نباتية غنية بفيتامين (د) أو يتناولون نسبة عالية من فيتامين (د) جنبًا إلى جنب مع وجبة غنية بالدهون ، من المرجح أن يحصلوا على 32٪ من فيتامين د المعزز في مجرى الدم خلال 12 ساعة مقارنة بأولئك الذين يتناولون وجبة دون أي طعام، تناول الدهون.

ما هي كمية فيتامين د التي تحتاجها؟

تعتمد كمية فيتامين د التي يحتاجها الفرد يوميًا على عمره. وفقًا للدراسات ، فإن تناول 400 إلى 800 وحدة دولية من فيتامين د يكفي لـ 97٪ من الأشخاص يوميًا.

فيما يلي التوصيات الخاصة بمتوسط ​​الغذاء اليومي من فيتامين (د) أو المكملات الغذائية حسب عمر الأشخاص:

الأطفال حديثو الولادة من عمر 0 ​​إلى 12 شهرًا - 400 وحدة دولية

الأطفال من عمر 1 إلى 13 سنة - 600 وحدة دولية

يحتاج المراهقون إلى 600 وحدة دولية

يحتاج البالغون الذين تقل أعمارهم عن 70 عامًا إلى 600 وحدة دولية ، بينما

يحتاج البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا إلى 800 وحدة دولية

ومع ذلك، هناك حد أعلى لتناول فيتامين (د) من حيث النظام الغذائي للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 9 سنوات ، وهو 4000 وحدة دولية في اليوم، قد يؤدي تناول مكملات فيتامين د بعد ذلك إلى ظهور أعراض ، مثل فقدان الشهية وفقدان الوزن والغثيان والإمساك والضعف والقيء وما إلى ذلك. عدم انتظام ضربات قلبك.