نصائح لتحسين جودة نومك ليلاً.. تفاصيل

قد يقلل الحصول على قسط كافٍ من النوم من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، ويحافظ على صحة دماغك  ويعزز جهاز المناعة لديك.

ينصح عمومًا بالحصول على ما بين 7 و 9 ساعات من النوم غير المتقطع كل ليلة، على الرغم من أن العديد من الأشخاص يعانون من أجل الحصول على ما يكفي.

هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لتعزيز النوم الجيد، بما في ذلك إجراء تغييرات على نظامك الغذائي، لأن بعض الأطعمة والمشروبات لها خصائص تعزز النوم.

إليك أفضل 4 أطعمة ومشروبات يمكنك تناولها قبل النوم لتحسين جودة نومك.

1- اللوز

اللوز هو نوع من أنواع المكسرات وله العديد من الفوائد الصحية.

إنها مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية ، حيث تحتوي (28 جرامًا) من المكسرات الجافة المحمصة على 18٪ من احتياجات البالغين اليومية من الفوسفور و 23٪ للريبوفلافين.

ارتبط تناول اللوز بانتظام بانخفاض مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة ، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. ويعزى ذلك إلى الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية والألياف ومضادات الأكسدة.

قد تحمي مضادات الأكسدة خلاياك من الالتهابات الضارة التي يمكن أن تؤدي إلى هذه الأمراض المزمنة.

يزعم أن اللوز قد يساعد في تعزيز جودة النوم أيضًا. هذا لأن اللوز ، إلى جانب عدة أنواع أخرى من المكسرات ، مصدر لهرمون الميلاتونين، وينظم الميلاتونين ساعتك الداخلية ويشير إلى جسمك للاستعداد للنوم.

يعتبر اللوز أيضًا مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم ، حيث يوفر 19٪ من احتياجاتك اليومية في أونصة واحدة فقط. قد يساعد استهلاك كميات كافية من المغنيسيوم في تحسين نوعية النوم ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأرق.

يُعتقد أن دور المغنيسيوم في تعزيز النوم مرتبط بقدرته على تقليل الالتهاب، بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد في تقليل مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول، المعروف عنه أنه يقطع النوم.

ومع ذلك ، على الرغم من ذلك ، فإن الأبحاث حول اللوز والنوم قليلة.

2- شاي البابونج

شاي البابونج هو شاي عشبي مشهور قد يقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية .

تشتهر بفلافوناتها . الفلافونات هي فئة من مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب الذي يؤدي غالبًا إلى أمراض مزمنة مثل السرطان وأمراض القلب .

هناك أيضًا بعض الأدلة على أن شرب شاي البابونج قد يعزز جهاز المناعة ويقلل القلق والاكتئاب ويحسن صحة الجلد. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي شاي البابونج على بعض الخصائص الفريدة التي قد تحسن نوعية النوم .

على وجه التحديد ، يحتوي شاي البابونج على الأبجينين. يرتبط هذا المضاد للأكسدة بمستقبلات معينة في دماغك والتي قد تعزز النعاس وتقليل الأرق

وجدت دراسة أجريت عام 2011 على 34 بالغًا أن أولئك الذين تناولوا 270 ملغ من مستخلص البابونج مرتين يوميًا لمدة 28 يومًا ينامون أسرع بـ 15 دقيقة ويعانون من استيقاظ ليلي أقل مقارنة بأولئك الذين لم يستهلكوا المستخلص .

وجدت دراسة أخرى أن النساء اللواتي شربن شاي البابونج لمدة أسبوعين أبلغن عن تحسن جودة النوم مقارنة بمن لا يشربن الشاي.

أولئك الذين شربوا شاي البابونج لديهم أيضًا أعراض أقل للاكتئاب ، والتي ترتبط عادة بمشاكل النوم .

من المؤكد أن شرب شاي البابونج قبل النوم يستحق المحاولة إذا كنت ترغب في تحسين نوعية نومك.

3- كيوي

الكيوي فاكهة منخفضة السعرات الحرارية ومغذية للغاية .

تحتوي فاكهة واحدة فقط على 42 سعرة حرارية وكمية كبيرة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك 71٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي . يوفر للرجال والنساء 23٪ و 31٪ على التوالي من فيتامين K الذي يحتاجون إليه كل يوم.

يحتوي على كمية مناسبة من حمض الفوليك والبوتاسيوم بالإضافة إلى العديد من المعادن النادرة أيضًا .

علاوة على ذلك ، فإن تناول الكيوي قد يفيد صحة الجهاز الهضمي ويقلل الالتهاب ويقلل من نسبة الكوليسترول في الدم. ترجع هذه التأثيرات إلى الكميات العالية من الألياف ومضادات الأكسدة الكاروتينية التي توفرها

وفقًا للدراسات التي أُجريت حول قدرتها على تحسين جودة النوم ، قد يكون الكيوي أيضًا أحد أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم.

بالإضافة إلى ذلك ، تحسنت قدرتهم على النوم طوال الليل دون الاستيقاظ بنسبة 5٪ ، بينما زاد إجمالي وقت نومهم بنسبة 13٪ ( 34 ).

4-عصير الكرز

عصير الكرز الحامض له بعض الفوائد الصحية الرائعة .

أولًا ، يوفر كميات متواضعة من عدد قليل من العناصر الغذائية المهمة ، مثل المغنيسيوم والفوسفور. إنه مصدر جيد للبوتاسيوم أيضًا.

بالإضافة إلى ذلك ، فهو مصدر غني بمضادات الأكسدة ، بما في ذلك الأنثوسيانين والفلافونول

من المعروف أيضًا أن عصير الكرز  يعزز النعاس ، وقد تمت دراسته أيضًا لدوره في تخفيف الأرق. لهذه الأسباب ، فإن شرب عصير الكرز الحامض قبل النوم قد يحسن نوعية نومك.