المجموعات الغذائية الضرورية التي يحتاجها كبار السن

التغذية السليمة لكبار السن، تساعد في الحفاظ على الصحة، والحد من الأمراض المزمنة، وتساهم في إعطاء الجسم الحيوية والنشاط.

كبار السن ممن أعمارهم 65 فما فوق، هم أكثر عرضة لسوء ومشاكل التغذية بسبب سوء امتصاص المعادن والفيتامينات المختلفة وهناك بعض التوصيات التي تعتمد على الهرم الغذائي الخاص بكبار السن.

المجموعات الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان 

 الماء: يشكل المكون الأساسي في أجسامنا، فهو ضروري ومهم للقيام بالوظائف الحيوية في جسم الإنسان لذلك أود التأكيد على أهمية شرب الماء بين الوجبات خلال اليوم. حيث توصي بشرب 8 أكواب من الماء يوميا.

الحبوب: هي المجموعة الأولى في الهرم الغذائي، نحتاج من 50-55% من الطاقة اليومية من مجموعة النشويات وخاصة النشويات المعقدة والحبوب الكاملة مثل خبز القمح والشعير، المعكرونة، البطاطا، الشوفان، الذرة، القمح، برغل، الأرز. كما تحتوي معظم الأطعمة المذكورة على الألياف (خاصة عندما تؤكل كحبوب كاملة).

الخضروات والفواكه: الخضروات والفواكه تحتوي على الكربوهيدرات، المياه، الألياف، والفيتامينات والمعادن.  هناك بعض الفواكه غنية بفيتامين C مثل الجوافة، الطماطم، الفلفل الألوان كالأحمر والأخضر، الحمضيات، الكيوي، ننصح بتناول الفواكه مع قشورها للاحتفاظ بالألياف، ويفضل تناول الفواكه كحبة كاملة وليس كعصير.

أما الخضروات فإنها تحتوي على الكثير من المعادن مثل الحديد والمغنيسيوم. لذا يفضل أن تشمل كل وجبة غذائية على الخضروات والفواكه من ألوان مختلفة، الخضروات تحتوي على كمية أقل من السكر والسعرات الحرارية مقارنة مع الفاكهة لذلك فمن المفضل تناول 2/3 حصص من الخضروات و1/3 من الفاكهة.

البروتينات: مجموعة تحتوي على منتجات اللحوم (تعتبر مصدر للحديد)، ومنتجات الحليب (تعتبر مصدر للكالسيوم) ,وأيضا البيض والبقوليات. 

هذه المجموعة توفر مكونات إضافية مثل الزنك، فيتامين B-12 الموجودة في الأغذية الحيوانية، والألياف الموجودة في الأغذية مثل البقوليات، واوميجا 3 الموجودة في الأسماك. يفضل التنويع بين المنتجات الحيوانية مثل اللحوم، الدواجن، الأسماك، الحليب، البيض والمنتجات النباتية مثل البقوليات، العدس، الفاصوليا، الحمص. يفضل تناول الأغذية التي تحتوي على كمية قليلة من الدسم: أجبان حتى 25٪، الحليب والزبادي 1٪ -3٪، ومنتجات اللحوم الخالية من الدهون، والدجاج من دون الجلد.

 الدهون: هذه المجموعة الغذائية تحتوي أغذية مثل الافوكادو، المكسرات، اللوز، زيت الزيتون هذه الأطعمة مهمة للصحة، حيث تحتوي على أوميجا 3، وهناك بعض الدهون المشبعة كالسمن والزبدة والزيت المهدرج والسمنة النباتية الصلبة وننصح بوجوب التقليل من تناولها لأنها تسبب أمراض تصلب الشرايين كما تؤثر على أمراض الضغط والسكر والقلب.

الحلويات والمشروبات الحلوة تحتوي على أغذية غنية بالدهون والسكر وأحيانا ملح، هذه الأغذية ليست ضرورية للصحة البدنية والغذائية، ولكنها مرتبطة في عادات الأكل والثقافة. ومن الأفضل التقليل من تناول هذه الأغذية.

أساسيات التغذية الصحية السليمة لكبار السن 

تناول مجموعات متنوعة: يجب اختيار الأغذية من جميع المجموعات الخمس في الهرم الغذائي.

يجب التنويع في اختيار أغذية مختلفة من كل مجموعة خلال النهار.

يفضل كل وجبة أن تحتوي على غذاء من ثلاث مجموعات غذائية على الأقل.

تناول الأغذية التي تحتوي على الألياف: مثل الحبوب الكاملة، البقوليات، خضروات وفواكه.

تناول الأغذية التي تحتوي على كميات أقل من الملح، وتجنب تناول مكعبات مرق الدجاج والصلصات جاهزة، والأجبان المالحة، والمكسرات المالحة.

أنصح بالحد من استهلاك الدهون ويفضل اختيار منتجات الحليب واللحوم قليلة الدسم واستخدام دهون قليلة في تحضير الغذاء.

تجنب السكريات المضافة وخاصة المشروبات المحلاة.

يجب التوازن بين استهلاك السعرات الحرارية من مصدر الغذاء وبين حرق السعرات الحرارية بواسطة النشاط الرياضي، من أجل الحفاظ على وزن صحي.