تمارين لتقوية جسمك دون الحاجة للذهاب إلى الجيم

رغم الفوائد الصحية للنشاط البدني، لا يجد معظم الناس وقتاً لممارسة الرياضة؛ بسبب أنماط حياتهم المزدحمة.
تحدد إرشادات النشاط البدني، الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية لعام 2018، بعض الفوائد الصحية المهمة للنشاط البدني؛ من تعزيز القدرة على التحمل إلى تحسين النوم، والتحكم في زيادة الوزن إلى تقليل مخاطر الوفاة. وأفادت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن نحو نصف البالغين فقط يحصلون على التمرين الذي يحتاجون إليه، في ظل الإيقاع السريع للحياة العصرية وعدم وجود متسع من الوقت لاتباع برنامج رياضي منتظم؛ إذ يجد البعض الآخر قضاء 150 دقيقة أسبوعياً في ممارسة الرياضة شيئاً كثيراً.

يوصى بتخصيص 30 دقيقة يومياً لمدة خمسة أيام في الأسبوع لممارسة الرياضة، فالقيام بنشاط بدني ولو مرة واحدة في الأسبوع أفضل من الكسل. إليكِ أفضل تمارين لتقوية جسمك دون الحاجة للذهاب إلى الجيم:

- المشي

يساعد المشي على تعزيز قوة العضلات والقدرة على التحمل أيضاً
المشي من إحدى أسهل الطرق لتحسين صحتك العامة. اذهبي في نزهة لمدة 30 دقيقة فقط يومياً، وستلاحظين فارقاً كبيراً في صحة القلب والأوعية الدموية وقوة العظام وتقليل الدهون في الجسم. كما يساعد على تعزيز قوة العضلات والقدرة على التحمل أيضاً.

على عكس التمارين الأخرى، لا يتطلب المشي أي تدريب خاص. إنه مجاني ولا يتطلب أي معدات باستثناء أحذية المشي المريحة.
- صعود الدرج

يعتبر صعود الدرج من التمارين الفعالة لتقوية عضلات الجسم كافة
قومي بتضمين صعود الدرج في نشاطك اليومي، وسوف تحققين نتائج جيدة.

قد يكون صعود الدرج في البداية مجهداً. إذا كان المبنى يزيد على 5 طوابق أو أكثر، يُمكنكِ البدء ببضعة طوابق واستعمال المصعد لبقية الطريق. تدريجياً، أضيفي طابقاً آخر في كل مرة؛ حتى تتمكني من صعود الدرج بالكامل. يساعد صعود السلالم على حرق سعرات حرارية أكثر في الدقيقة من الركض.

- تمارين وزن الجسم

هي تمارين بسيطة، لكنها فعّالة في حرق السعرات الحرارية وتحسين المرونة والتوازن والقوة في الجسم.

يُمكنكِ الاختيار من بين مجموعة متنوعة من الألواح الخشبية، وتمارين الضغط، والقرفصاء، ورافعات القفز، وتمارين الضغط، والطعنات، وما إلى ذلك. ولكن قبل أن تبدئي؛ قومي دائماً بإجراء تمرين إحماء؛ لضمان تدفئة عضلاتك والوقاية من أي إصابة.

- تمرين الجدار

يفيد تمرين الجدار في تقوية وشد عضلات البطن
لأداء هذا التمرين، حافظي على ساقيكِ بزاوية 90 درجة، بحيث يكون فخذاكِ موازيتين للأرض. أثناء أداء البلانك، اضغطي على عضلات البطن وشدّي مؤخرتك؛ حتى يظل ظهرك مستقيماً.

- تمرين الأريكة

يبني هذا التمرين عضلات البطن ويقوّي عضلات الفخذ.

بعد الاستلقاء على الأريكة، مدّي رجليك، واضغطي على عضلات الفخذ الأمامية، واستمري في ذلك لمدة 10 ثوانٍ. كرري ذلك عدة مرات.

- الملاكمة

يساعد تمرين الملاكمة على حرق السعرات الحرارية
يمكن ممارسة تمرين الملاكمة في المنزل باستخدام وزن جسمك. للإحماء، قومي بالقفز على الحبل. يحرق تمرين الملاكمة وفنون الدفاع عن النفس ما يصل إلى 600 سعرة حرارية في الساعة.

- الرقص

يمنحكِ الرقص قواماً متناسقاً ورشيقاً. قومي بتشغيل الموسيقى المفضلة لديكِ والرقص على إيقاعها في منزلك.

يحرق تمرين الرقص لمدة 30 دقيقة ما بين 150 و250 سعرة حرارية.

- اليوغا

يُمكنكِ البدء في ممارسة اليوغا في أي عمر. يساعد الالتواء والتمدد والطي لممارسة اليوغا على بناء نظام جيد للجهاز الهضمي والليمفاوي والدورة الدموية، فضلاً عن فوائد صحية أخرى.
إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.