تمرين بسيط يساعد فى التخلص من بروز البطن والكرش

يسعى الكثيرون للحصول على بطن أكثر تناسقًا من خلال ممارسة تمارين البطن التقليدية، ورفع الأوزان، واتباع أنظمة غذائية مختلفة، إلا أن النتائج قد لا تكون مرضية لدى الجميع، خاصة عندما يتعلق الأمر ببروز أسفل البطن وفقا لموقع تايمز ناو.

ويرى خبراء اللياقة البدنية أن السبب قد يكون إهمال عضلة مهمة تُعرف باسم العضلة المستعرضة البطنية، وهي إحدى العضلات العميقة التي تحيط بالجذع وتلعب دورًا رئيسيًا في دعم العمود الفقري وتحسين ثبات الجسم، ويُعد تمرين شد البطن (Abdominal Draw-In) من أبرز التمارين التي تستهدف هذه العضلة.

لماذا لا تكفي تمارين البطن التقليدية؟

تركز معظم تمارين البطن على العضلات السطحية أو ما يُعرف بعضلات "السكس باك"، بينما تهمل العضلات العميقة المسؤولة عن تثبيت الجذع والحفاظ على وضعية الجسم.

ويؤكد خبراء اللياقة أن تقوية العضلة المستعرضة البطنية قد تساعد في تحسين مظهر الخصر، ودعم العمود الفقري، وتعزيز التوازن، إلا أن هذا التمرين وحده لا يؤدي إلى حرق دهون البطن، إذ يتطلب فقدان الدهون اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة النشاط البدني بانتظام.

كيفية أداء تمرين شد البطن

يمكن أداء التمرين بسهولة في المنزل باتباع الخطوات التالية:-

- استلقِ على بساط التمارين.
- اثنِ الركبتين مع تثبيت القدمين على الأرض، مع الحفاظ على استقامة أسفل الظهر.
- حدد عظمتي الحوض، ثم ضع إصبعين إلى الداخل قليلًا حتى تشعر بالمنطقة التي ستعمل عليها العضلة.
- خذ شهيقًا ببطء من الأنف.
- أخرج الزفير ببطء من الفم أو الأنف مع ضم الشفتين قليلًا.
- أثناء الزفير، اسحب أسفل البطن برفق إلى الداخل باتجاه العمود الفقري.
- حافظ على استرخاء الكتفين وعدم رفعهما، مع تجنب شد عضلات الرقبة أو الصدر.
- استمر في التنفس بصورة طبيعية دون حبس النفس.

عدد التكرارات الموصى به

ينصح بالبدء بـ:

- تكرار التمرين 8 مرات.
- الثبات في كل مرة لمدة تتراوح بين 10 و15 ثانية.
- أداء التمرين مرتين يوميًا، صباحًا ومساءً.

ومع اكتساب الخبرة، يمكن تنفيذ التمرين في أوضاع مختلفة مثل الجلوس أو الوقوف أو الارتكاز على الركبتين، إلا أن أداءه في وضع الاستلقاء يساعد المبتدئين على الحفاظ على الوضعية الصحيحة.

أخطاء شائعة يجب تجنبها

لتحقيق الاستفادة القصوى من التمرين، ينبغي تجنب عدد من الأخطاء، منها:-

- حبس النفس أثناء شد البطن.
- شد عضلات الكتفين أو الرقبة.
- سحب المعدة بقوة دون التحكم في التنفس.
- رفع أسفل الظهر عن الأرض أثناء الأداء.

ويؤكد الخبراء أن نجاح التمرين يعتمد على التنسيق بين التنفس وحركة العضلات، وليس على قوة شد البطن فقط.

من يجب أن يتجنب هذا التمرين؟

لا يُنصح بممارسة تمرين شد البطن للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم إلا بعد استشارة الطبيب، كما يُفضل استشارة مختص في حال وجود إصابات أو آلام مزمنة في الظهر أو العمود الفقري قبل البدء في أي برنامج تدريبي.

هل يساعد التمرين على التخلص من دهون البطن؟

رغم أن تمرين شد البطن يقوي عضلات الجذع العميقة ويحسن ثبات الجسم وقد يساهم في تحسين مظهر الخصر مع الوقت، فإنه لا يحرق دهون البطن بشكل مباشر.

ويؤكد خبراء اللياقة أن التخلص من الدهون يعتمد على تحقيق عجز في السعرات الحرارية من خلال التغذية الصحية، إلى جانب ممارسة التمارين الهوائية وتمارين المقاومة بانتظام، بينما يمثل هذا التمرين وسيلة فعالة لدعم قوة عضلات الجذع وتحسين الأداء الحركي.